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一日三餐的合理安排

 更新時間:2008年07月14日 18:58:49   作者:  
一日三餐的注意事項
一、一日三餐要堅持適時適量的原則

要合理安排一日三餐的時間及食量,進餐定時定量。一般情況下,早餐安排在6:30~8:30,午餐安排在11:30~13:30,晚餐在18:00~20:00;早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%~30%,午餐應(yīng)占30%~40%,晚餐應(yīng)占30%~40%。

二、一日三餐的食物分配

早餐應(yīng)當(dāng)安排在起床半小時后比較適宜,建議谷類食物(比如:饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥)為100g,適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物(比如:牛奶、雞蛋、大豆制品),再有100g的新鮮蔬菜和100g的水果。

午餐谷類食物應(yīng)在125g左右,可選擇動物性食物75g,20g大豆或相當(dāng)量的豆制品,150g蔬菜和100g水果,以保證午餐中維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的攝入。

晚餐谷類食物應(yīng)在125g左右,可選擇動物性食物50g,20g大豆或相當(dāng)量的豆制品,150g蔬菜和100g水果.

一般情況下,人們在晚上活動量少,能量消耗低,晚餐吃的太多會加重消化系統(tǒng)的負擔(dān),導(dǎo)致失眠、多夢等。所以,晚餐要適量,選擇脂肪少、易消化的食物。對于夜間工作或?qū)W習(xí)的人,要注意夜間中途適量吃些食物,比如一杯牛奶、幾片面包、或者一個煮雞蛋,但不要使自己產(chǎn)生飽腹的感覺為宜。

三、暴飲暴食的危害

暴飲暴食會引起胃腸功能失調(diào),加重胰腺的負擔(dān),增加發(fā)生急性胰腺炎或急性膽囊炎的危險。暴飲暴食后心臟病急性發(fā)作的危險明顯增加,有冠心病等心臟疾患的人群要極為注意。

四、在外就餐的"八項注意"

盡可能選擇干凈、衛(wèi)生就餐場所
點菜時要注意食物多樣,葷素搭配
不要為了擺排場、講面子點大量的菜肴,做到適可而止
盡量選擇用蒸、燉、煮等方法烹飪的菜肴,盡量避免煎炸和高脂肪的食物
進餐時要多吃蔬菜和豆制品,肉類菜肴要適量
吃自助餐要適量
選擇清淡飲料,不喝或者少喝含糖飲料
喝酒要限量,可以參考這篇文章
五、營造一個和諧愉快的就餐環(huán)境

要避免在餐桌上談?wù)摬挥淇斓氖虑?
避免在進餐時教育、批評、指責(zé)孩子
桌面顏色和餐具顏色一淡雅的色調(diào)為好,可以襯托出菜肴的色彩
有條件的話最好裝飾一下餐桌和餐廳,是餐具、餐桌、餐廳顏色、格調(diào)相協(xié)調(diào)
在家里不要把就餐時間當(dāng)成是批判大會或者表彰大會的時間
不能邊看電視或者書、報邊吃飯,那樣會增加大腦負擔(dān),抑制消化器官功能,影響消化和吸收

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